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Melatonina è l’ormone della notte e del sonno. Ti stanca e fa in modo che andiamo a letto in orario. Tuttavia, la melatonina non regola solo l’orologio biologico umano. Ha molte altre responsabilità.

Una carenza di melatonina è quindi associata non solo a disturbi del sonno e sonnolenza diurna, ma anche a bruciore di stomaco, cancro e malattie degenerative del cervello. È possibile utilizzare misure naturali per aumentare nuovamente il livello di melatonina, senza dover assumere l’ormone.

La melatonina è un ormone prodotto specificamente nella ghiandola pineale (epifisi), una minuscola ghiandola nel cervello. La sera, i livelli di melatonina aumentano per stancarti; al mattino scende di nuovo per rimetterci in forma.

Se questo equilibrio è disturbato e il livello non sale di sera e di notte, ciò può avere molte spiacevoli conseguenze. Vale quindi la pena aumentare il livello di melatonina notturna per diversi motivi.

Il compito principale della melatonina è quello di regolare il ciclo sonno-veglia. Di sera, l’ormone ti stanca e assicura un sonno riposante. Ecco perché la melatonina è anche conosciuta come l’ormone del sonno o l’ormone della notte.

La melatonina è un importante antiossidante endogeno che combatte lo stress ossidativo e previene o riduce il danno cellulare nel corpo. Pertanto, l’ormone è da tempo sul mercato negli Stati Uniti come una popolare sostanza antietà per ritardare il processo di invecchiamento. Per lo stesso motivo, un livello sano di melatonina è considerato un nemico del cancro, in presenza del quale le cellule tumorali prosperano male.

Ancora nell’aprile 2017, i ricercatori della Berkeley University of California hanno scritto che un buon sonno è una vera fonte di giovinezza, soprattutto nella vecchiaia, e che è quindi meglio adottare misure naturali (ad esempio misure che aumentano naturalmente la melatonina) piuttosto che sonniferi per promuovere il sonno dovrebbe evitare. Quest’ultimo intorpidirebbe il cervello ma non assicurerebbe un sonno riposante.

La melatonina protegge le cellule nervose del cervello

A differenza di molte altre sostanze, la melatonina può attraversare rapidamente la barriera ematoencefalica. Non solo la quantità di melatonina prodotta nel cervello può quindi avere un effetto sul cervello, ma anche quella melatonina che viene assunta con il cibo o come integratore alimentare. L’ormone ora si accumula nel cervello, così che alla fine la quantità di ormone nel cervello è significativamente più alta che nel plasma sanguigno.

Questo aumento del livello nel cervello ora mostra – come hanno dimostrato gli studi – effetti neuroprotettivi, il che significa che la melatonina protegge le cellule nervose del cervello – specialmente quando il corpo è colpito da un forte stress ossidativo o da intensi processi infiammatori, come nel caso del malattie neurodegenerative tipiche: Parkinson e Alzheimer, ma anche in caso di ictus e avvelenamento da sostanze chimiche che possono danneggiare il cervello.

Studi corrispondenti hanno già mostrato risultati promettenti. Perché un alto livello di melatonina sembra fermare la perdita patologica delle cellule nervose e gliali. (Le cellule gliali sono cellule dei tessuti nel cervello.)

Melatonina al posto dei bloccanti degli acidi

Abbiamo già descritto qui (PPI – Il circolo vizioso dei bloccanti degli acidi) come una carenza di melatonina può portare al bruciore di stomaco e, al contrario, come un aumento del livello di melatonina può rimediare al bruciore di stomaco. Poiché l’ormone del sonno ha anche un effetto inibente sulla produzione di acido gastrico, controlla anche la funzione del muscolo sfintere tra lo stomaco e l’esofago e sembra proteggere l’esofago dai danni legati all’acido.

Spesso le persone con bruciore di stomaco hanno anche problemi a dormire. Se questo è il caso, sorge il sospetto che ci sia una carenza di melatonina e che sia la causa di entrambi i problemi. Se ora aumenti il ​​livello dell’ormone del sonno a un livello sano, allora sia la produzione eccessiva di acido che il sonno possono essere regolati.

Chi sta già assumendo antiacidi può assumere contemporaneamente l’ormone – se l’aumento naturale di melatonina con le misure presentate di seguito non è sufficiente – (ma solo la sera, poiché ti stanca) e provare a svezzare gradualmente gli acidi bloccanti.

Aumenta la melatonina in modo naturale

Le misure di base che aumentano naturalmente la melatonina includono quanto segue. Innanzitutto, rivedi le tue abitudini e modificale se necessario:

1. Nessuna attività sullo schermo la sera

Limita il lavoro al computer alle ore diurne. Guarda un altro film la sera, ma non due o tre, quindi non sederti davanti alla scatola di cenere fino a tarda notte. Il tuo ormone del sonno sarebbe particolarmente felice per l’una o l’altra sera senza schermo, che si tratti di TV, computer, tablet o smartphone.

Che ne dici di un audiolibro che possa anche farti divertire a lume di candela? In caso contrario, gli schermi luminosi impediscono la formazione di melatonina sufficiente. Puoi anche leggere i dettagli sull’influenza della luce sull’ormone di seguito in “Ulteriori misure per aumentare il livello di melatonina”.

2. Niente caffeina

Elimina le bevande contenenti caffeina o limitale a metà mattina se desideri più melatonina la sera. È noto da tempo che la caffeina ha un effetto estremamente negativo sulla quantità e sulla qualità del sonno. Inoltre prolunga la fase del sonno.

Ad esempio, in uno studio del 2015, gli scienziati hanno scoperto che una dose di caffeina equivalente a un doppio espresso abbassa i livelli di melatonina abbastanza da causare un ritardo di fase di 40 minuti nel ciclo sonno-veglia se l’espresso viene preso tre ore prima di bere prima di coricarsi. Se dovessi addormentarti naturalmente alle 23:00, dopo un doppio espresso (se bevuto alle 20:00) non ti addormenteresti fino alle 23:40 circa

3. Niente alcol e niente sigarette

È meglio smettere di bere alcolici se vuoi aumentare i livelli di melatonina. Inoltre, non fumare o assumere altri farmaci stimolanti. Se non riesci a smettere di fumare, smetti di fumare almeno 4 ore prima di andare a letto e potresti leggere queste informazioni: Suggerimenti per smettere di fumare

Per quanto riguarda l’alcol, anche un consumo leggero può abbassare i livelli dell’ormone del sonno, secondo uno studio. Tuttavia, un altro studio non ha mostrato questo effetto sui livelli di melatonina. Si ritiene che questi risultati incoerenti possano essere dovuti al fatto che alcuni vini contengono melatonina mentre altri no (a seconda del vitigno). Per sicurezza – e anche per gli altri effetti dannosi dell’alcol – è consigliabile non bere (o solo molto raramente).

L’orzo è anche un alimento che contiene melatonina, che si pensa sia il motivo per cui la birra può aumentare i livelli di melatonina, come ha dimostrato uno studio sulla birra forte (7,2% di alcol). I sette volontari sani hanno bevuto tra 330 ml (donne) e 660 ml (uomini) di questa birra e 45 minuti dopo avevano un livello notevolmente elevato dell’ormone del sonno.

La maggior parte degli studi sull’alcol-melatonina, tuttavia, indica un effetto per lo più di riduzione della melatonina dell’alcol, soprattutto se non si limita a un drink la sera ma viene bevuto nel corso della serata, che di solito è la norma.

Quindi un drink sembra ancora innocuo – almeno in termini di livelli di melatonina – due drink, invece, portano a una riduzione del 9 percento dei livelli di melatonina, tre drink a una riduzione del 15 percento e da quattro drink devi con un 17 riduzione percentuale nella notte Aspettatevi una riduzione e quindi un sonno meno riposante.

Questi effetti dell’alcol sono stati osservati indipendentemente dal peso corporeo e dall’esposizione alla luce. Quindi, se fino ad ora hai bevuto regolarmente alcolici, puoi aumentare il tuo livello di melatonina semplicemente astenendoti costantemente dall’alcol.

4. Nessun esercizio a tarda notte

Lo sport è ovviamente fantastico. Tuttavia, se soffri di insonnia, l’esercizio in tarda serata non è l’ideale, poiché aumenta il metabolismo, fa pompare la circolazione e aumenta il cortisolo, tutti fattori che si combinano per renderti abbastanza vigile e impedire che i livelli di melatonina aumentino.

Dovresti aver terminato l’allenamento al più tardi entro le 21:00, preferibilmente prima. Il momento ottimale per l’allenamento dovrebbe essere tra le 16:00 e le 19:00 e dovrebbe anche ottenere i migliori effetti e prestazioni dell’allenamento.

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5. Relax contro lo stress

È risaputo che anche le persone che soffrono di stress costante dormono male. Quasi nessuno che si preoccupa può spegnere i propri pensieri così facilmente la sera. Se possibile, ovviamente, dovrebbe essere trovata una soluzione che possa ridurre lo stress. Ma non è sempre così facile. Un’ampia varietà di tecniche di rilassamento aiuta a garantire che lo stress non venga trasferito così fortemente a livello fisico e lì, ad es. B. abbassa i livelli di melatonina.

Meditazione, yoga, tensione muscolare progressiva secondo Jacobson e molti altri metodi sono disponibili per questo scopo.

Un altro modo per affrontare meglio lo stress è assumere i cosiddetti adattogeni. Si tratta di sostanze naturali, ad esempio B. dalle piante che ti rendono più resistente allo stress. È quindi possibile gestire meglio lo stress senza cadere immediatamente nei soliti schemi di risposta allo stress.

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Un buon riposo notturno influisce naturalmente sul nostro benessere durante il giorno. Il ritmo giorno-notte può essere disturbato dall’oscuramento del giorno e dall’illuminazione della notte, da tutti i tipi di schermi e da un’illuminazione intensa.

Questo sbilancia i nostri livelli di melatonina. La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale e, insieme agli ormoni serotonina e cortisolo, controlla il ritmo giorno-notte. Il livello di melatonina nel sangue è controllato dall’ora del giorno, aumenta continuamente al buio ed è più alto di notte.

Più invecchiamo, più diminuisce la produzione di melatonina del corpo. Questo è uno dei motivi per cui le persone anziane, in particolare, spesso trovano più difficile dormire.

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Abbiamo sviluppato il prodotto in modo tale che, oltre alla melatonina, zinco, selenio e Vitamina B12 formare un complesso che supporta in modo significativo l’effetto della melatonina.

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Fonti: dominio pubblico/zentrum-der-gesundheit.de/Kopp Verlag il 12 gennaio 2022



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